Здається, що звична реальність тріщить по швах, нас турбують тривожні думки - усе це провокує виникнення нервових розладів і панічних атак. Разом із лікарем клініки «JMC» розбираємося, як можна допомогти собі в такий складний для психіки час. Ознайомитись з фахівцями клініки можна за посиланням: https://jmc.org.ua/.

Ми втрачаємо контроль над собою, коли нас накриває панічна атака. Але важливо розуміти, що з цим станом можна впоратися, адже він не несе фізичної загрози для людини. Важливо навчитися самому брати себе в руки і потихеньку повертатися до нормального життя.

Панічна атака - це раптовий напад сильного страху, який викликає серйозні фізичні реакції. При цьому зазвичай відсутня реальна небезпека або очевидна причина. Коли трапляються напади паніки, ви можете подумати, що у вас серцевий напад або що ви навіть помираєте.

1. Дихайте правильно

За перших ознак панічної атаки важливо зосередитися на диханні. Вдихи і видихи мають бути усвідомленими, довгими, глибокими. Глибоке дихання допомагає послабити реакцію на стрес, тривогу. Можна використовувати різні дихальні техніки:

1. Діафрагмальне дихання, за якого на вдиху черевна стінка має підніматися, а на видиху опускатися.
2. Просте повільне дихання. Вдихати краще через ніс, а видихати через рот. Плечі та спину потрібно розпрямити.
3. З використанням лічби. Потрібно вдихати й видихати, щоразу рахуючи до чотирьох. Добре, якщо вийде зосередитися на лічбі та на диханні.
4. Із затримкою дихання. Якщо вдихи й видихи стають частими, поверхневими, можна затримати дихання після вдиху на кілька секунд. Це допоможе дихати повільніше, глибше.

2. Знайдіть спокійне місце

Під час нападу краще знайти спокійне тихе місце, де буде менше людей. Бажано, щоб там можна було посидіти, відпочити, поки не відновиться нормальне самопочуття. Підійде окрема кімната, фойє або кабінет. Можна просто вийти на вулицю і присісти на лавку. Потрібно прийняти зручне положення, постаратися розслабитися. Рекомендується використовувати техніки медитації або релаксації. Це допоможе впоратися з тривогою.

Якщо піти нікуди, можна просто заплющити на деякий час очі й зосередитися на диханні. Спосіб особливо добре допомагає, якщо напад починається через те, що людина опиняється в натовпі, у рухомому транспорті, на святі.

4. Уявіть щось приємне

Впоратися зі страхом і тривогою можна, уявивши щось приємне, безпечне, пов'язане з позитивними емоціями. Це може бути місце, де людина комфортно почувається, улюблена тварина, хтось із близьких. Головне, щоб образ викликав позитивні емоції та допомагав заспокоїтися.

5. Напружуйте та розслабляйте м'язи

Щоб зняти напад, можна використовувати найпростішу техніку м'язової релаксації: наприклад, по черзі напружувати і розслабляти окремі групи м'язів. Це можуть бути м'язи спини, рук, ніг, живота. Напруження і подальше розслаблення допомагає керувати станом м'язів, фокусуватися на ньому, відволікаючись від тривоги, страху. Такі вправи допомагають навчитися швидко відрізняти напружений стан м'язів від розслабленого, розпізнаючи наближення панічної атаки.

6. Пам'ятайте, що напад скоро скінчиться

Через кілька хвилин сильний страх вас відпустить. Можна повторювати про себе, що страх викликаний тільки панічною атакою, що цей стан не потрібно контролювати, що він швидко мине сам по собі. Це допоможе позбутися страху смерті та відчуття небезпеки, що наближається.

7. Контролюйте своє здоров'я

Панічна атака може бути схожою на інфаркт або задуху. Необхідно обстежитися в лікаря, контролювати стан здоров'я, щоб не сплутати напад паніки із симптомами небезпечного стану. Якщо такі епізоди трапляються регулярно, розкажіть про них терапевту, опишіть самопочуття під час них. Це допоможе зрозуміти, чи дійсно симптоми пов'язані зі стресом, тривогою, чи в них є інша причина. Регулярна діагностика і турбота про здоров'я допомагають знизити рівень тривоги.

8. Фокусуйтеся на відчуттях

Часто напади супроводжуються відчуттям нереальності того, що відбувається, відчуттям відірваності, відстороненості, втрати контролю. Впоратися з цим допоможе вміння фокусуватися. Потрібно зосередитися на добре знайомих відчуттях: наприклад, на текстурі тканини під пальцями або на тактильних відчуттях під час обмацування ключів. Фокусуючись на них, можна відволіктися від тривоги, що провокує напад, щоб зберегти контроль над ситуацією.

Щоб зосереджуватися на відчуттях було простіше, можна носити із собою спеціальний предмет для цього: наприклад, брелок, ручку або будь-який інший невеликий, добре знайомий предмет. Якщо панічна атака починається в той момент, коли нічого підходящого під рукою немає, можна сфокусуватися на будь-якому предметі, відзначити про себе всі його особливості. Це може бути годинник на стіні, дерево на вулиці, припаркований автомобіль, вид із вікна: будь-який об'єкт, який допоможе переключити увагу.